14种改变你一生的食物

(1)豆类

好处:含低脂蛋白，纤维，维生素B，铁，叶酸，钾，镁；

用量：每周至少4份(二分之一杯为一份)；

吃法：沙拉，意大利面条，做汤。

(2)蓝莓(越橘--Bluebarry)

好处:纤维，叶酸，维生素C和B，钾，镁，铁，核黄素，菸碱酸，类固醇，低卡路里；

用量：每日1至2杯；

吃法：撒在酸奶或麦片粥上。

(3)椰菜(Broccoli)

好处:叶酸，纤维，钙，维生素C和K，胡萝卜素；

用量：每日半至1杯；

吃法：炒菜，凉扮，做汤。

(4)燕麦(Oats)

好处:高纤维，低卡路里，蛋白，镁，钾，锌，铜，硒，维生素 B1；

用量：每日5至7份；

吃法：面包。

(5)橙柑(Oranges)

好处:维生素C，纤维，叶酸，钾，胶质；

用量：每日1份；

吃法：生吃，饮料。

(6)南瓜(Pumpkin)

好处:胡萝卜素，高纤维，低卡路里，维生素C和E；

用量：每日半杯；

吃法：与酸奶混拌，做汤等。

(7)非养殖的三文鱼(鲑鱼)(Salmon)

好处:omega-3脂肪酸，维生素B和D，硒，钾，蛋白质；

用量：每周2至4次；

吃法：煎烤；罐装(水煮)。

(8)黄豆(Soy)

好处:omega-3脂肪酸，维生素E，钾，叶酸，镁，硒；

用量：每日15克；

吃法：豆腐，豆浆，豆浆粉。

(9)菠菜(Spinach)

好处:胡萝卜素，omega-3脂肪酸，维生素C和E，维生素 B1，铁，钙，镁，锌；

用量：熟吃1杯，生吃2杯；

吃法：做汤，沙拉。

(10)茶

好处:黄酮类，氟化物，无卡路里；

用量：每日1或多杯；

吃法：热水泡至少三分钟，可加柠檬。

(11)西红柿

好处:蕃茄红素，胡萝卜素，维生素C，钾，铬，纤维；

用量：每日一份；

吃法：凉拌(加橄榄油)，做汤，意大利馅饼。

(12)火鸡胸肉

好处:低脂蛋白，菸碱酸，维生素B6和B12，铁，硒，锌；

用量：每周4份(3至4盎司一份)；

吃法：三明治，

(13)核桃仁(Walnuts)

好处:omega-3脂肪酸，维生素E和B6，镁，蛋白质，纤维，钾；

用量：每周5次(每次1盎司)

吃法：与麦片或酸奶混合。

(14)酸奶

好处:钙，维生素B2和B12，钾，镁，锌；

用量：每日2杯；

吃法：可加水果。单纯吃以上14种食品还不能完全保证健康与长寿，你还必须运动。

每天做有氧运动30至60分钟，每周做2至3次举重运动。